Si alguna vez te has preguntado cómo comenzar a esculpir ese cuerpo musculoso que ves en revistas, estás en el lugar correcto. El fisicoculturismo no es solo levantar pesas; es una combinación de entrenamiento inteligente, alimentación adecuada y disciplina mental. Aquí te explicamos paso a paso cómo meter la mano en este mundo sin complicaciones.
Lo primero es diseñar una rutina que cubra los grupos musculares principales: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos. Un buen punto de partida es entrenar tres veces por semana, alternando días de fuerza y recuperación. Por ejemplo, lunes pecho y tríceps, miércoles piernas y abdomen, viernes espalda y bíceps. Usa pesos que te permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie; si no puedes completar la última repetición, el peso es el adecuado.
Incluye ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos movimientos reclutan varios músculos a la vez y aceleran el desarrollo. No olvides los ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps) para dar forma a los detalles que los jueces de concurso buscan.
La dieta es el pilar que sostiene el progreso. En el fisicoculturismo, el objetivo es consumir más calorías de las que quemas, pero enfocándote en proteínas de alta calidad (pollo, pescado, huevo, legumbres) para reparar y crear músculo. Apunta a 1.6‑2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Los carbohidratos deben ser tu fuente principal de energía. Opta por opciones complejas como arroz integral, avena y batata, que liberan energía de forma constante. Las grasas buenas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) también son esenciales para la producción hormonal.
Distribuye las comidas en 5‑6 tomas diarias: desayuno, snack, almuerzo, merienda, cena y, si entrenas por la noche, un batido de proteína antes de dormir. Mantén una hidratación adecuada, al menos 2‑3 litros de agua al día, para evitar la retención de líquidos y favorecer la recuperación.
Para los que buscan acelerar resultados, los suplementos pueden ser útiles. La proteína whey, la creatina monohidratada y los BCAA son los más comunes y respaldados por estudios. Recuerda que los suplementos no reemplazan una buena alimentación, solo la complementan.
En Chile, existen varios gimnasios especializados en fisicoculturismo que ofrecen entrenadores certificados. Busca uno que tenga experiencia en competiciones locales, ya que podrán ajustar tu plan según tus metas y nivel.
Finalmente, la constancia y la paciencia son clave. Los cambios visibles pueden tardar de 3 a 6 meses, pero si mantienes una rutina estructurada y una dieta balanceada, los resultados llegarán. No te desanimes por los altibajos; cada entrenamiento suma al objetivo final.
Con esta guía tienes las bases para iniciar tu camino en el fisicoculturismo en Chile. Aplica estos consejos, adapta lo que necesites y prepárate para ver cómo tu cuerpo y tu confianza se transforman.
El fisicoculturista checo Illia Golem, conocido como 'El Mutante', falleció a los 36 años. Renombrado por su físico extremo y su dieta inusual, Golem residía en Miami y consumía hasta 16,500 calorías diarias. La causa de su muerte aún no se ha confirmado, pero se especula que su estilo de vida extremo pudo contribuir a su fallecimiento.